ദുബായ് റൺ 2024: ഷെയ്ഖ് സായിദ് റോഡിൽ ആയിരക്കണക്കിന് താമസക്കാർക്കൊപ്പം അണിചേരാം – പക്ഷേ ഈ കാര്യങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം

നവംബർ 24-ന് ദുബായിലെ ഐതിഹാസികമായ ഷെയ്ഖ് സായിദ് റോഡിലേക്ക് പോയി ദുബായ് റൺ 2024-ൽ ചേരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആയിരങ്ങളിൽ നിങ്ങളുണ്ടോ? ‘ഫിറ്റ്‌നസിൻ്റെ നഗരം മുഴുവനായുള്ള ആഘോഷം’ ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്ന ഈ ഓട്ടം ഒരു മാസം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ദുബായ് ഫിറ്റ്‌നസ് ചലഞ്ചിൻ്റെ ഗ്രാൻഡ് ഫിനാലെയെ അടയാളപ്പെടുത്തുകയും ആയിരക്കണക്കിന് നിവാസികൾ പങ്കെടുക്കാൻ എത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

പങ്കെടുക്കുന്നവർക്ക് രണ്ട് മനോഹരമായ വഴികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം: തുടക്കക്കാർക്കും കുടുംബങ്ങൾക്കും വേണ്ടി 5 കി.മീ ഓട്ടം, അല്ലെങ്കിൽ പരിചയസമ്പന്നരായ ഓട്ടക്കാർക്ക് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ 10 കി.മീ.

നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ വ്യക്തിഗത ഫിറ്റ്നസ് റെക്കോർഡ് സ്ഥാപിക്കാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നുവോ അല്ലെങ്കിൽ വിനോദത്തിനായി പങ്കെടുക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിലും, ദിവസം കാണിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ട നിരവധി കാര്യങ്ങളുണ്ട്. വിദഗ്ധർക്ക് ധാരാളം ഉപദേശങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എപ്പോഴും ശ്രദ്ധിക്കുക എന്നതാണ് സുവർണ്ണ നിയമം എന്ന് അവർ പറയുന്നു. റണ്ണിംഗ് ഇവൻ്റിനായി നിങ്ങൾ തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ ഉണ്ടായേക്കാവുന്ന ചോദ്യങ്ങൾക്കുള്ള ഉത്തരങ്ങൾ ഇതാ….

ദുബായ് റൺ ദിനത്തിലെ ഏറ്റവും മികച്ച ദിനചര്യ ഏതാണ്?

ഓട്ട ദിവസം, ലെഗ് സ്വിംഗുകളും സർക്കിളുകളും പോലെ ശരിയായ വാംഅപ്പും ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗും ചെയ്യാൻ നിങ്ങളോട് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ലൈറ്റ് ജോഗിംഗ്, 5-10 മിനിറ്റ് നടത്തം എന്നിവയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം തയ്യാറാക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നു.

“സ്‌ട്രെച്ചിംഗ് എക്‌സർസൈസുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, ഓട്ടത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പ് കാലുകളിലേക്കും കൈകളിലേക്കും വ്യായാമം ചെയ്യുക, കാലുകളിലേക്ക് രക്തം ഒഴുകാൻ അനുവദിക്കുക,” ദുബായ് സുലേഖ ഹോസ്പിറ്റലിലെ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ഓർത്തോപീഡിക് സർജൻ ഡോ. ചിദാനന്ദ പി. ശിവശങ്കർ പറഞ്ഞു.

“ഓട്ടത്തിന് മുമ്പുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വാംഅപ്പ് ലൈറ്റ് കാർഡിയോ ആണ്, ഉദാ. ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 5-10 മിനിറ്റ് സ്‌ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. എപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ആവശ്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും അതിനനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക,” അമൻ ലിൽ ആഫിയ ക്ലിനിക്കിലെ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റായ ലൈബ അഷ്ഫാഖ് പറഞ്ഞു. ദുബായ്.

എയറോബിക് കപ്പാസിറ്റിയുടെ 20 ശതമാനത്തിന് തുല്യമായ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നത് സഹായകരമാകുമെന്ന് കെയ്‌റോ സർവകലാശാലയിൽ നിന്ന് ഫിസിയോതെറാപ്പിയിൽ എംഎസ്‌സി നേടിയ ഡോ. മുഹമ്മദ് നഗീബ് അൽ-ഷവാർബി പറഞ്ഞു.

ദുബായ് റണ്ണിനായുള്ള പരിശീലനത്തിന് എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്?

മാംസപേശികൾ വളർത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് പ്രോട്ടീൻ ആണ്, അത് സസ്യാധിഷ്ഠിതമായാലും മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതായാലും. പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിന് കാൽസ്യം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, പൊട്ടാസ്യം വിശ്രമത്തിനും അതുപോലെ തന്നെ മലബന്ധം ഉണ്ടാകുന്നത് കുറയ്ക്കാനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, ഡോ ചിദാനന്ദ പറഞ്ഞു.

“ഓട്ട ദിവസം, നിങ്ങൾ ഒരു പ്രോട്ടീൻ ബാർ അല്ലെങ്കിൽ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് ഉപയോഗിച്ച് പുഴുങ്ങിയ മുട്ട / ഓംലെറ്റ് പോലെ ഭാരം കുറഞ്ഞതും എന്നാൽ ഊർജ്ജം നിറഞ്ഞതുമായ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കണം,” അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർത്തു.

അഷ്ഫാഖിനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഓടുന്നതിന് 2-3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കാനോ വാഴപ്പഴം അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രാനോള ബാർ പോലുള്ള ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാനോ അവർ ഓട്ടക്കാരെ ഉപദേശിക്കുന്നു.

“ഓട്ടത്തിന് ഒന്നര മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഒരു നേന്ത്രപ്പഴം അല്ലെങ്കിൽ കടല വെണ്ണ കൊണ്ടുള്ള ടോസ്റ്റ് പോലെയുള്ള ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക – എന്നാൽ ഓട്ടത്തിന് അടുത്തുള്ള ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക,” കനേഡിയൻ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ഹോസ്പിറ്റലിലെ കൺസൾട്ടൻ്റ് ഓർത്തോപീഡിക് ട്രോമ സർജറി ഡോക്ടർ മോഹനദ് ഖവാഷ് പറഞ്ഞു.

ദുബായ് റണ്ണിനായി പ്രത്യേക ഹൈഡ്രേഷൻ ടിപ്പുകൾ ഉണ്ടോ?

ദുബായ് റണ്ണിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിനായി ശരീരം നന്നായി ജലാംശം നൽകുന്നത് ഓട്ടത്തിന് മുമ്പ് തന്നെ ആരംഭിക്കണം. എന്നിരുന്നാലും, ദിവസത്തിലെ അമിത ജലാംശത്തിനെതിരെ വിദഗ്ധർ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു.

“ഓടുമ്പോൾ ഓരോ 5-10 മിനിറ്റോ മറ്റോ റീഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. അതിനാൽ ഒന്നുകിൽ ഒരു കുപ്പി വെള്ളം കൂടെ കൊണ്ടുപോകുക അല്ലെങ്കിൽ ഒന്ന് കണ്ടെത്തുക,” ​​ഡോ. ചിദാനന്ദ പറഞ്ഞു.

ദുബായ് റണ്ണിനായി പരിശീലനത്തിനിടെ എങ്ങനെ പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാം?

“ഓടുന്ന ദൂരം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു – അതിനാൽ വളരെ വേഗത്തിലല്ല, വളരെ സാവധാനത്തിലല്ല. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കണം, വേദനയുടെ ഒരു സൂചനയും അവഗണിക്കരുത്,” ഡോ മോഹനദ് പറഞ്ഞു.

പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ആ ദിവസം ശരിയായ പാദരക്ഷകളുടെ പ്രാധാന്യം അഷ്ഫാഖ് ഊന്നിപ്പറഞ്ഞു. ഓട്ടത്തിനിടയിലെ ക്ഷീണം തടയാൻ വിശ്രമവേളകൾ, സമീകൃത പോഷകാഹാരം, ജലാംശം, ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം എന്നിവ പ്രധാനമാണ്,” അവർ കൂട്ടിച്ചേർത്തു.

“ദീർഘദൂര ഓട്ടത്തിൻ്റെ തന്ത്രം നിങ്ങളെ സ്ഥിരവും ശാന്തവുമായ ടെമ്പോയിലേക്ക് നയിക്കുക എന്നതാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഊർജം കൂടുതൽ നേരം സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, ഓടുമ്പോൾ പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു,” ഡോ. ചിദാനന്ദ പറഞ്ഞു.

“ഓട്ടത്തിനിടയിലെ പരിക്കുകളും പേശികളുടെ ബുദ്ധിമുട്ടുകളും കുറയ്ക്കുന്നതിന് താഴത്തെ അവയവങ്ങളുടെ പേശികൾക്കും – പ്രധാനമായും കാളക്കുട്ടികൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ക്വാഡ്രൈസെപ്സ് പേശികൾ എന്നിവയ്ക്കും സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്,” ഡോ മുഹമ്മദ് പറഞ്ഞു. അനുയോജ്യമായ മസാജ് ക്രീം ഉപയോഗിച്ച് പേശികൾ മസാജ് ചെയ്യുന്നത് അവയിലെ രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായകമാകും,” അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർത്തു.

ഓട്ടത്തിനിടയിൽ, ജ്യൂസുകൾ നന്നായി യോജിപ്പിച്ച് അവയിൽ പഴങ്ങളുടെ കഷണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ, ഡോക്ടർ മുഹമ്മദ് കൂട്ടിച്ചേർത്തു.

മറ്റെന്തെല്ലാം കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം?

മറ്റേതൊരു ദിവസത്തേയും പോലെ, ഓട്ടത്തിന് മുമ്പുള്ള രാത്രിയിൽ എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്, ”ഡോ ചിദാനന്ദ പറഞ്ഞു.

ഓടുന്നതിന് മുമ്പ് വിശ്രമിക്കാനും രാത്രിയിൽ 7-8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാനും ഡോക്ടർ മോഹനദ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. “തണുപ്പിൽ സുഖമായിരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശരിയായി ചൂടാക്കുക, കാരണം ആ ദിവസം കാലാവസ്ഥ അൽപ്പം തണുപ്പായിരിക്കുമെന്ന് ഞങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു,” ഡോ മോഹനദ് കൂട്ടിച്ചേർത്തു.

അവസാനമായി, സ്ട്രെച്ചുകൾ ഒഴികെയുള്ള ഓട്ടത്തിന് 36-48 മണിക്കൂർ മുമ്പ് വ്യായാമം നിർത്താൻ ഡോക്ടർ മുഹമ്മദ് ഓട്ടക്കാരോട് ഉപദേശിച്ചു.